Si estás pensando en comenzar a hacer ayuno intermitente o has oido algo sobre beneficios pero no estás seguro si es para ti, este post explica los pros y contras del ayuno intermitente.
Por eso quiero compartir mi experiencia y lo que necesitas saber para cómo hacer ayuno intermitente de forma segura, sin pasar hambre ni privar a tu cuerpo de los nutrientes que necesita.
El propósito de este post es darte una versión simplificada de cómo hacer ayuno intermitente de forma segura, sin privarte de comidas, y cuáles son sus pros y contras, y sus posibles efectos secundarios, no darte consejos médicos o profesionales.
Beneficios del Ayuno Intermitente Pros
El ayuno intermitente consiste en intercalar horas en las que comes y horas en las que te abstienes de comer. Uno de los métodos más habituales es concentrar las comidas durante 8 horas y ayunar en las 16 restantes. Esto significa que no reduces lo que comes, sino que lo concentras en un lapso menor de horas.
Estos son algunos de los beneficios de practicar el ayuno intermitente:
- Pérdida de peso. Durante las horas de ayuno, el cuerpo entra en un estado de “quema de grasas”, lo que puede ayudar a perder peso. El ayuno intermitente no es un plan para adelgazar, sino una forma de organizar las comidas que contribuye a mantener un peso saludable.
- Disfrutar todas las comidas. A diferencia de otros planes de alimentación, aquí no tienes que dejar de comer cierto grupo de alimentos, solo tienes que respetar los horarios en los que comes. Dicho esto, una alimentación variada y equilibrada te ayudará a estar fuerte y saludable.
- Reparación celular. Al entrar en estado de ayuno, el cuerpo ya hizo la digestión y puede ocuparse de otras cosas, como la reparación de las células, deshaciéndose de los desechos. Este proceso, conocido como autofagia, reduce los efectos del envejecimiento e incluso hay estudios que sostienen que repara las células dañadas en ciertas enfermedades.
- Más claridad y salud mental. Gran parte de las horas de ayuno pasan naturalmente cuando dormimos, pero al extender ese ayuno unas horas más, desayunando más tarde, la mente está más despejada. Yo noto más claridad mental y estoy más productiva antes de romper el ayuno.
- Reduce la resistencia a la insulina. Además, reduce el riesgo de sufrir diabetes tipo 2.
- Reduce la inflamación. Estudios han demostrado que el ayuno intermitente contribuye a disminuir la inflamación del cuerpo.
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¿Es Bueno el Ayuno Intermitente?
Hay numerosas investigaciones sobre los beneficios del ayuno intermitente para la salud, así como distintas razones por las que cada uno decide hacerlo.
En general, las personas lo hacen con el objetivo de perder peso. En este sentido, se ha estudiado que el ayuno intermitente puede ser más efectivo que las dietas para adelgazar.
Si bien puede ayudar a bajar de peso, es importante hacer ayuno intermitente de una forma saludable y sostenible, para no privarte de comer y que tu cuerpo reciba todos los nutrientes que necesita.
El ayuno intermitente se trata más de cuándo comes y menos en el qué. Es decir que es más importante respetar los horarios de comidas y ayuno que evitar ciertos alimentos o reducir la cantidad de calorías.
Por eso, incorporarlo como parte de un estilo de vida saludable puede ser muy beneficioso para la salud. Lo más difícil, para la mayoría de la gente, es empezar a hacer ayuno intermitente.
Pero, entonces, ¿es bueno el ayuno intermitente? Es habitual que las personas se propongan acotar las horas en las que comen, pero acaben también reduciendo la cantidad de calorías diarias que consumen.
Disminuir la ingesta de calorías no es el objetivo del ayuno intermitente, pese a que muchos lo terminan haciendo porque se saltan el desayuno o la cena.
El objetivo del ayuno intermitente es hacer que, durante las horas de ayuno, el cuerpo cambie de quemar glucógeno a quemar grasa acumulada.
Algunos estudios han demostrado que ayunar contribuye a perder peso, una vez que el cuerpo entra en estado de “quemar grasas”.
Sí, con el ayuno intermitente puedes alcanzar tu meta de bajar de peso y mejorar tu salud y al mismo tiempo disfrutar de una gran variedad de comidas saludables, sin reducir las calorías.
Aun así, aunque ayude a adelgazar, te animo a ver el ayuno intermitente no solo como una forma de bajar de peso sino como un cambio en tu estilo de vida con numerosos beneficios para la salud.
En este video te explico la variedad de alimentos que puedes comer durante el ayuno intermitente. Haz clic en CC para ver los subtítulos en español. Aunque el video se grabó en inglés, el libro electrónico y el plan de comidas de los que hablo en el video están disponibles en español aquí.
Haz clic en el botón CC para activar los subtítulos en español.
¿Es Malo el Ayuno Intermitente?
Al momento de considerar los pros y contras del ayuno intermitente, hay que decir que aun no se han hecho demasiadas investigaciones sobre sus efectos negativos.
Es importante decir que todo cambio en nuestra dieta o estilo de vida que restrinja las necesidades del cuerpo, puede volverse nocivo.
El ayuno intermitente puede ser perjudicial para algunas personas con ciertas condiciones de salud, como baja presión arterial, diabetes, baja azúcar en sangre u otras patologías cardiovasculares.
Por este motivo, es extremadamente importante que consultes con tu médico antes de comenzar a hacer ayuno intermitente.
Cuando se combina el ayuno intermitente con cambios drásticos en la alimentación o dietas estrictas, el cuerpo no recibe los nutrientes necesarios. Es importante focalizarse en comer comidas variadas y saludables en lugar de privar al cuerpo de alimentos.
Riesgos del Ayuno Intermitente: ¿Tiene efectos secundarios?
El ayuno intermitente presenta algunos riesgos para las personas con problemas de salud de base; en especial cuando se toma medicación que debe ingerirse temprano en la mañana o de noche y con comida.
Esta es una de las razones por las que he dejado de hacer ayuno intermitente por un tiempo; porque mi salud y la medicación pesaban más que los beneficios del ayuno. Otra vez: consulta a tu médico.
El ayuno intermitente no está recomendado para mujeres embarazadas, personas con desórdenes alimenticios o que lucharon con trastornos de la alimentación.
Si bien el ayuno intermitente no se trata de qué puedes comer, para muchos, enfocarse en cuándo comer puede ser el disparador de una dieta restrictiva.
Lo que el Ayuno Intermitente no es
El ayuno intermitente no es saltarse el desayuno, no es una dieta con comidas “prohibidas”, no es pasar hambre ni consumir menos calorías.
El ayuno intermitente es darle al cuerpo tiempo suficiente para enfocarse en otros procesos que no sean la digestión.
En el estado de ayuno, el cuerpo puede recuperarse de los entrenamientos, recomponer sus ciclos hormonales y enfocarse en todas las funciones que debe hacer, sin distraerse con el proceso digestivo.
Cómo hacer bien el ayuno intermitente
Sabiendo cuáles son los pros y contras del ayuno intermitente, lo importante es hacerlo de la manera correcta. La mejor forma de hacer bien el ayuno intermitente es elegir un horario que se adapte a tu estilo de vida y que no te privará de los alimentos que necesitas.
Además de comer alimentos variados, asegúrate de beber suficiente agua para mantener tu cuerpo hidratado.
Uno de los horarios mas elegidos es el ayuno intermitente 16:8, pues es menos restrictivo y no resulta difícil incorporarlo a la rutina diaria. En este caso, ayunas por 16 horas y concentras las comidas en 8 horas, sin eliminar alimentos ni reducir calorías.
Según la experta en metabolismo Dr. Deborah Wexler, Directora del Massachusetts General Hospital Diabetes Center y profesora titular de Harvard Medical School, “hay evidencia que sugiere que el ayuno de ritmo circadiano, en el que las comidas se concentran en un periodo de 8 a 10 horas diarias, es efectivo”. Aun así, ella recomienda que las personas “tengan una rutina alimentaria que les funcione y que puedan mantener en el tiempo”.
Lee mas información sobre los horarios del ayuno intermitente en este post.
Juan
Hago ayuno intermitente 16:8 desde hace años. Nunca lo he hecho para perder peso, pues no lo necesito. Tengo diabetes ((no insulino dependiente) y la hemoglobina glicosilada siempre sale correcta. No he tenido ningún problema. De vez en cuando lo rompo al tomarme unos churros con los amigos. En las 8 horas de comida, no me privo de nada, salvo alimentos con mucho azúcar y bollería. Así que me parece una buena medida.
Laura Fuentes
Que bien me ha sentado el leer tu comentario, Juan! Me alegra que utilices el ayuno intermitente como parte de tu salud pero igualmente no para bajar peso o privarte de alimentos -obviamente por la insulina los bollos y el azúcar te la sube… pero la verdad… es que de vez en cuando a todos no viene bien romperlo y disfrutar de unos buenos churros calentitos. Eso sí que es vivir!