Hoy te explicaré en detalle y simplemente los beneficios de la avena para la salud; los que incluyen ayudarte a adelgazar, prevenir problemas cardiovasculares y hasta mejorar la piel.
La avena es un alimento sencillo con numerosos beneficios nutritivos y es fácil de incorporar en el desayuno, en snacks o en batidos.
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¿Qué es la Avena?
La avena es un tipo de grano que crece como un tallo dentro de una vaina. Es del grupo de las gramíneas y se considera un grano de cereal.
En el supermercado, la encontramos en distintas presentaciones: copos de avena, en grano e instantánea. Con ella, podemos hacer galletas de avena, hacemos avena nocturna, desayunos nutritivos ¡y muchas más recetas deliciosas!
Lo que llamamos “avena”, en realidad, es la semilla de la planta y crece dentro de una vaina. Las cuatro partes que la conforman son la vaina, el salvado, el endospermo y el germen. Su estructura es muy parecida a la del trigo.
La vaina no es comestible y por eso se descarta –aunque no se desperdicia, se usa como comida para ganado.
El salvado tiene alto contenido de fibra y nutrientes, pero se separa de la avena para comercializarlo aparte, como salvado de avena.
El endospermo y el germen, donde se concentran la mayoría de los nutrientes, se conservan para obtener la avena tal como la conocemos.
A diferencia de otros granos como el arroz y el farro, que se cocinan absorbiendo agua y manteniendo su textura intacta, la avena suele cocinarse con el objetivo de que quede suave y cremosa.
Diferentes tipos de avena
Los distintos tipos de avena que encuentras en el supermercado son, en realidad, siempre la misma avena. La diferencia es cómo se la procesa: aplastada para formar copos grandes (avena tradicional / arrollada), molida pequeña para acelerar la cocción (avena instantánea), o cortado solo el grano pero sin aplastarla (avena en grano).
Además de las distintas texturas de cada tipo de avena, la otra gran diferencia son los tiempos de cocción de cada una.
Copos de avena tradicional / avena arrollada:
Hay varios nombres para llamar a este tipo de avena: tradicional, arrollada o en copos. Esto cambia según la marca o el país, pero es la misma avena. Se trata de copos grandes con una textura gruesa.
La avena tradicional se cocina hervida (para expandir el grano) y, por su textura, es la preferida para preparar avena nocturna y avena horneada.
Avena en grano:
Esta variedad de avena está menos procesada y recuerda al arroz. El grano entero se corta en partes con cuchillas de acero.
En comparación con los copos de avena tradicional y con la avena instantánea, tarda más tiempo en hacerse. El resultado es una textura agradable y ligeramente gomosa. Me gusta cocinarla en la olla de cocción lenta y en avena nocturna.
¿La avena tiene gluten?
Si tienes alergia al gluten, la avena es una alternativa perfecta. Uno de los beneficios de la avena es que, a diferencia de otros granos como el trigo, el centeno y la cebada, no tiene proteína de gluten.
Por esta razón, muchas personas celíacas o con intolerancia al gluten pueden digerir la avena sin problemas.
De todas formas, si tú o alguien en tu casa tiene una alergia severa al gluten o fue diagnosticado con enfermedad celíaca, te recomiendo leer bien las etiquetas del envase y asegurarte de que la avena no haya sido procesada en una planta que también procese otros productos que contengan gluten.
¿Cómo saber si la avena tiene gluten?
La única forma segura de evitar la contaminación cruzada es leer lo que dicen las etiquetas y asegurarse de que tenga el certificado “libre de gluten”.
Aunque es poco frecuente, algunas personas no pueden digerir la proteína conocida como avenina y que se encuentra en la avena.
Así que sí, la avena no contiene gluten, pero si tiene el potencial de causar problemas digestivos en casos raros y extremos de intolerancia al gluten.
Información nutricional de la avena
La avena contiene MUCHOS nutrientes por porción, entre los que se incluyen:
- alto contenido de fibra y proteína (en comparación con otros granos)
- carbohidratos complejos de absorción lenta
- vitaminas y minerales
- calorías moderadas a bajas por porción
- baja en grasas y sin grasas saturadas
Debido a su alto contenido de fibra, la avena es considerada un carbohidrato complejo, lo que significa que se absorbe lentamente y no te provocará un aumento de azúcar en sangre.
Comparada con otras fuentes de carbohidratos, la avena tiene una buena cantidad de proteína, aproximadamente 7 gramos por porción.
Eso no es todo. La avena tiene muchas vitaminas y minerales esenciales, como hierro, vitamina B1, magnesio y otros nutrientes difíciles de obtener a través de las comidas. ¡Otra buena razón por la que es un gran alimento!
Si bien el tamaño de la porción varía según qué tipo de avena uses, las calorías que contiene son moderadas, oscilando entre 130 y 190 calorías por porción y prácticamente no tienen grasas saturadas.
En resumen, la avena es uno de los alimentos más nutritivos que puedes consumir, además de ser uno de los favoritos en muchas casas para preparar desayunos y comidas deliciosas.
Beneficios de la avena para la salud
La avena es un alimento saludable y tiene numerosos beneficios cuando se la incorpora a una dieta variada. Estos son algunos de los beneficios más comunes de la avena para la salud:
Control del azúcar en sangre
La avena contiene beta glucano, un tipo de fibra que forma un gel grueso dentro del cuerpo. Esta sustancia ralentiza la digestión y previene los picos de azúcar en sangre, comúnmente asociados con la ingesta de carbohidratos. Como resultado, el consumo de avena puede ayudarte a controlar los niveles de azúcar en sangre y a reducir el riesgo de diabetes tipo 2.
Menores niveles de Colesterol LDL
La avena contiene un tipo de fibra conocida como beta glucano que reduce los niveles de colesterol total y LDL. La fibra de la avena trabaja en conjunto con la vitamina C para prevenir la oxidación de las lipoproteínas (LDL).
Esto significa que consumir avena puede reducir el riesgo de sufrir un ataque al corazón, al mantener el colesterol en niveles saludables.
Regularidad
Consumir avena aporta a tu dieta una cantidad significativa de fibra soluble e insoluble, algo que la mayoría de la gente no ingiere lo suficiente. Este aporte de fibra ayuda a que los movimientos intestinales sean más regulares y sientas menos hinchazón durante el día.
Pérdida de peso
La avena se queda en tu sistema por bastante tiempo. Como consecuencia, provee un flujo constante de energía y contribuye a sentir saciedad por más tiempo. Esto hace que quizás te descubras comiendo menos durante el día, haciendo que alcances más fácilmente tu peso deseado, sin sentir hambre.
La avena ofrece beneficios para la salud a personas de todas las edades y puede acompañarse con proteínas de calidad y grasas saludables para armar comidas completas y nutritivas, como esta avena con huevo y bacon que puedes disfrutar en cualquier momento del día. En mi opinión, ¡de verdad es un superalimento!
¿La avena engorda?
Como muchos alimentos, la avena no te hace engordar o adelgazar por sí sola, sino que depende de cómo la comas y de otros factores como tu alimentación en general, tu actividad física y tu estilo de vida.
La avena es alta en fibra y nutrientes, por lo que ayuda a sentir saciedad. Si bien consumir avena en cada comida no te ayudará a bajar de peso, incluirla en una dieta saludable puede ser bueno para poder adelgazar.
Beneficios de la avena para adelgazar
Si estás tratando de adelgazar, la avena es un gran alimento para sumar a tus comidas, ya que contiene numerosos nutrientes, vitaminas y fibra. Todo esto hace que la avena sea una comida llenadora y saciante.
Y lo mejor es que se puede cocinar rápido o prepararla con antelación, haciendo avena nocturna o como ingrediente de tus smoothies. Esto te ayudará a no caer en la tentación de la comida rápida procesada o de ciertos alimentos envasados que, si bien son prácticos, suelen ser altos en azúcar y otros ingredientes poco saludables que rápidamente sabotean cualquier dieta.
Cuando la agregas a un smoothie saludable, la avena convierte un sencillo snack en una comida completa.
Si estás intentando adelgazar y quieres sumar avena a tu desayuno comprando avena envasada o saborizada, asegúrate de leer la información nutricional de la etiqueta y de medir cada porción.
Aunque venden sobrecitos de avena con una variedad de sabores y son súper práctics, muchos de estos están llenos de azúcares, lo que sumará carbohidratos y calorías extras innecesarias.
Beneficios de Avena para Diabéticos
La avena ofrece una gran cantidad de beneficios para la salud y puede ser un excelente alimento para las personas con diabetes, siempre que se controle la porción.
Una taza de avena cocida contiene aproximadamente 30 gramos de carbohidratos, que pueden encajar en un plan de alimentación saludable para personas con diabetes.
Debido a que la avena tiene un índice glucémico más bajo, puede ser una mejor alternativa a otras opciones de desayuno, como cereales fríos con azúcar agregada, panes con mermelada agregada o panqueques con almíbar.
Las personas con diabetes pueden medir los niveles de glucosa en la sangre después de diferentes tipos de alimentos para el desayuno para ver cómo responde su nivel de azúcar en la sangre.
Beneficios de la avena en la piel
¿Sabías que la avena también tiene beneficios para la piel? Además de llevar una alimentación variada y saludable y mantenerte hidratado -dos cosas que juegan un rol fundamental en cómo luce tu piel- consumir avena puede ayudar a mejorar la textura de la piel.
Dicho esto, los verdaderos poderes mágicos de la avena en la piel aparecen cuando la usas sobre el cuerpo, no cuando la comes. Por esta razón, la avena es un ingrediente común en muchos productos para el cuidado de la piel y también es usada en baños, para suavizar e hidratar la piel.
Las saponinas, un compuesto de la avena, ayudan a eliminar las impurezas y la grasas que pueden obstruir los poros de la piel. Se ha demostrado que la avena, cuando se aplica sobre la piel, previene el acné, reduce los puntos negros, alivia la picazón y disminuye la inflamación.
Tu mismo puedes hacer mascarillas caseras y baños con avena (créeme, lo he intentado), lo más común es encontrarla en productos como lociones y shampoos en la forma de avena coloidal.
No dejes que este nombre sofisticado te engañe: solo se trata de avena que ha sido molida hasta convertirse en polvo. Al aplicarla sobre tu cuerpo, todas las vitaminas, nutrientes y minerales que habitualmente consumirías al comer avena, son absorbidos por la piel. La piel es el órgano más grande de tu cuerpo y también el más poroso.
Si tú o alguien de tu familia sufre de problemas como eczema o dermatitis, las lociones hechas con avena coloidal pueden ser beneficiosas, así como añadir una o dos tazas de harina de avena a dentro de la bañera y darse un baño.
En este video te muestro cómo hacer harina de avena la cual puedes usarla en baños my mascarillas:
Beneficios de comer avena en la noche
Uno de los beneficios de comer avena por la noche es que, mientras duermes y digieres la fibra de la avena, puedes ayudar a que tu cuerpo descomponga la comida que ingeriste a lo largo del día. Esta es una buena manera de regular tu sistema digestivo y que tu intestino se mueva con regularidad.
Comer avena en la noche también mejora la calidad del sueño. La avena contiene algo de melatonina, conocida por ayudar a que el cuerpo se relaje y concilies el sueño.
La vitamina B6 de la avena puede contribuir a aumentar la cantidad de serotonina que el cuerpo produce, lo que también se ha demostrado que ayuda a dormir.
Si comer un tazón de avena por la noche significa que voy a dormir mejor y ser más feliz, ¡cuenten conmigo!
¿La avena engorda en la noche?
Una porción pequeña tiene suficiente fibra para sentir saciedad toda la noche y en sí sola no engorda. Esto es perfecto si te levantas a mitad de noche teniendo hambre y quieres evitar el picoteo de cualquier cosa que tengas en la despensa. ¿Por qué no cambiar el pote de helado por un tazón de avena cocida o un snack a base de avena?
Con un tazón pequeño de avena te irás a la cama lleno y será menos probable que te levantes a medianoche en busca de un snack.
Desventajas de la avena
Los excesos no son buenos y este dicho también aplica a una alimento con tantos beneficios como la avena, en particular por la cantidad de fibra que contiene.
Comer avena es una forma sencilla de cubrir nuestra necesidad diaria de fibra y, aun así, la mayoría de nosotros no ingerimos la cantidad recomendada de entre 25 y 30 gramos al día.
Sumar avena a tu alimentación es un buen comienzo, pero ten cuidado de no exagerar. Demasiada avena podría provocar gases, hinchazón y constipación. Pero, ¡no te preocupes! Puedes evitar que esto pase bebiendo suficiente agua a lo largo del día.
Para la mayoría de las personas, es súper seguro comer avena, así que empieza con una porción al día y estarás más que bien.
Las mejores formas de comer avena
La mejor forma de comer avena es la que disfrutes más. No hay una forma correcta o incorrecta. Hay muchas maneras deliciosas de incorporar avena a tu alimentación y aprovechar todos sus beneficios.
Avena Tradicional
Las recetas clásicas se preparan combinando copos avena con leche o agua. La mezcla se cocina en el microondas o en el fuego hasta alcanzar la textura deseada.
Personalmente, me gusta añadirle canela, unas gotas de sirope de arce y coronar mi tazón con mantequilla de frutos secos o con fruta fresca.
Avena Nocturna
La avena nocturna es una combinación de leche, avena y tus ingredientes favoritos. Se guarda en la nevera toda la noche y se disfruta a la mañana siguiente.
La avena absorbe todo el líquido y el sabor de lo añadido, resultando en un desayuno cremoso, acogedor y súper delicioso, como esta receta de avena nocturna con fresas.
Avena Horneada
A diferencia de las otras formas de cocinar la avena, en este caso se la hornea para que adquiere una textura gruesa, parecida a la de un pastel. Muchas recetas, como mi avena horneada con arándanos, contienen los mismos ingredientes de la avena tradicional o la avena nocturna, pero se sirve como si fuera un trozo de pastel y se siente como comer un postre, pero con todos los beneficios nutricionales.
Harina de Avena
La harina de avena es una excelente alternativa para quienes tienen intolerancia al gluten y quieren hornear recetas de pastelería. Se pasa por la licuadora o el procesador de alimentos hasta que tenga la misma textura que la harina. Suelo usar harina de avena para hacer waffles de avena, muffins y galletas.
Leche de Avena
La leche de avena se hace remojando la avena en agua, licuando y escurriendo con una estopilla. El resultado es un líquido cremoso, similar a la leche, con un ligero gusto a avena.
Avena Salada
En vez de acompañar la avena con ingredientes dulces como fruta, las recetas de avena salada consisten en avena cocida acompañada con ingredientes calentitos, como huevos fritos, carne y verduras asadas, para una comida deliciosa y saciante a cualquier hora del día.
Recetas con avena
¡Ahora a deleitarte con un rico plato de avena! A lo largo de los años he desarrollado muchísimas recetas, tanto online como en mis libros de cocina. Estas son algunas deliciosas recetas con avena para que comiences a disfrutar todos sus beneficios:
Adrianna
Me encantan tus recetas , y la avena también. Gracias !!
Me gustaría saber acerca del ayuno intermitente.
Laura Fuentes
No te preocupes, Adrianna, de poco a poco te mando mis articulos de ayuno intermitente.