El ayuno intermitente es also muy beneficioso para las mujeres y este post te explica sus beneficios y comparto como he logrado incorporarlo en mi rutina diaria trabajando y siendo madre.
También encontrarás una guía para ayudarte a comenzar hoy mismo.
Primero, quiero que sepas que hacer ayuno no es saltarse las comidas (como el desayuno). Cuando haces ayuno intermitente solamente retrasas esa primera comida un par de horas. Te explico más del tema más adelante.
Me gustaria decirte que antes de empezar, es recomendable consultar con un médico. El ayuno intermitente no es para todo el mundo, por lo que es necesario que informes a tu medico personal.
El propósito de este post es compartir mi testimonio y darte una idea de cómo funciona el ayuno intermitente, no darte consejos médicos o profesionales.
¿Qué es el ayuno intermitente?
El ayuno intermitente se puede incorporar a cualquier estilo de vida, ¡incluso si tienes hijos! Ayunar es abstenerse de comer, por lo que hacer ayuno intermitente significa que sigues un modelo cíclico en el que alternas períodos de ayuno con otros de alimentación.
Hay varios tipos de ayuno y cada persona elige cuál es mejor para su rutina diaria. Lo más común es hacer ayunos de 12 horas y el horario de ayuno de 16 horas.
Normalmente, yo ayuno de 12 a 16 horas, porque me resulta duro pasar un día completo sin comer. En general, dejo de comer más o menos sobre las 20h (8 de la noche) y al día siguiente tomo mi primera comida alrededor del mediodía.
Lo único que bebo por la mañana es un café solo, ya que es algo que considero necesario para arrancar esa energía cada mañana y no es algo que rompe el ayuno. Osea, el café solo quiere decir negro, sin leche y sin azúcar.
¿Qué efectos y beneficios tiene hacer ayuno intermitente en mujeres?
El ayuno intermitente es una excelente forma de ayudar al metabolismo a quemar grasas. Muchas mujeres comparten que les ha ayudado a adelgazar poco a poco.
En general, cuando comienzas a hacer este tipo de ayuno, se consume la misma cantidad de calorías. Lee este post donde te explico cuantas calorías hay que comer durante el ayuno intermitente.
Uno de los beneficios del ayuno intermitente es que, en lugar de contar calorías, pones el foco en comer comidas saludables durante el periodo de comer. Solo tienes que ajustar el horario de las comidas y puedes seguir comiendo la misma cantidad de comida durante un período de menos tiempo.
El principal motivo por el que la gente decide hacer ayuno intermitente es perder peso. Más adelante te cuento cómo el ayuno te ayuda a conseguirlo.
En un estado de ayuno, tu cuerpo puede recuperarse de los entrenamientos, reponer su ciclo hormonal y enfocarse en todas las funciones que debe cumplir, sin distraerse con el proceso digestivo.
Todo esto te lo explico en mi guía de como hacer ayuno muy facilmente.
Cómo Empezar con el Ayuno Intermitente
Todo lo que necesitas saber para hacerlo bien está dentro de este libro. También incluye un menú semanal saludable.
Beneficios del ayuno intermitente
Los principales beneficios del ayuno intermitente para las mujeres son perder peso, reparar las células, aumentar la salud y claridad mental, y reducir la resistencia a la insulina.
1. Pérdida de peso
Quizás la razón más común por la que la gente decide hacer ayuno intermitente es comer menos y reducir la ingesta total de calorías.
Aunque yo no ayuno con el objetivo de adelgazar, es verdad que al comer lo que normalmete comeria en un dia durante un período más corto me hace sentir llena casi todo el día. Osea, siento menos hambre y no picoteo.
Después de 12 horas de no comer, tu cuerpo entra en lo que se llama “estado de ayuno”. En este estado, el cuerpo es capaz de quemar grasas de las que no puede deshacerse durante las horas en que comemos ya que las quema para aportar al cuerpo energía.
Ya que el cuerto necesita por lo menos 12 horas para entrar en el estado de ayuno, raramente entran en este “estado de quemar calorías” sin ponerse uno a ello. Por esto, al comenzar con el ayuno intermitente; muchos adelgazn sin cambiar lo que comen -estando encuenta que siguen una dieta balanceada.
El ayuno pone a tu cuerpo en un estado de quema de calorías que rara vez se consigue con una rutina de alimentación normal.
2. Contribuye al proceso de reparación celular
Mi abuela solía decir que “dormir lo cura todo”. Y, aparentemente, también ayunar.
Cuando dormimos, nuestro cuerpo comienza la reparación celular y realiza sus ciclos hormonales. Si el cuerpo no está ocupado con el proceso de digestión, puede enfocarse por completo en la reparación de las células.
La reparación celular, también conocida como autofagia, es cuando las células comienzan a deshacerse de los desechos y se reparan a sí mismas.
Este proceso es necesario para mantener la masa muscular y reducir los indeseables efectos del envejecimiento. Autofagia = fuente de la juventud. Ok, estoy exagerando un poco, ¡pero tú me entiendes!
Al ayunar, el cuerpo puede hacer lo suyo, curando y reparando a nivel celular. Hay muchos estudios científicos sobre los beneficios del ayuno intermitente en el proceso de reparar las células en casos de cáncer y otras enfermedades.
3. Aumenta la claridad y salud mental
Sin duda, uno de mis beneficios favoritos del ayuno intermitente es la claridad mental que tengo por la mañana.
Las primeras 4 a 6 horas después de levantarme, mi mente se puede concentrar mejor y las horas de trabajo me rinden más.
Después de romper el ayuno con esa primera comida, me cuesta más enfocarme y me siento con menos energía, y el resultado es menos productividad por la tarde en la oficina.
Al mismo tiempo, dos beneficios del café son la claridad mental y la concentración. Combinado con el ayuno, suelo sentirme como Wonder Woman.
4. Reduce la resistencia a la insulina
La resistencia a la insulina es cuando nuestros cuerpos no responden a la insulina de la forma en que deberían y no pueden absorber fácilmente la glucosa de la sangre.
Esto suele pasar por mala alimentación, genética, vida sedentaria, presión arterial alta, sobrepeso u obesidad. Otro beneficio del ayuno intermitente es reducir la resistencia a la insulina.
Esto significa que cuando tu cuerpo no puede descomponer los azúcares en la sangre como debería (con ayuda del hígado), comienza a almacenarlos como grasa. El ayuno intermitente ayuda a nivelar el azúcar en sangre.
Y esto nos lleva a otro de los temas del ayuno en mujeres.
Diferencias en los beneficios del ayuno intermitente entre hombres y mujeres
La restricción de calorías puede inhibir la producción de las hormonas sexuales femeninas, causando períodos irregulares, infertilidad y desequilibrios hormonales. Por esto es importante que las mujeres que decidan hacer ayuno intermitente no lo hagan para consumir menos calorías sino para mejorar su salud y bienestar.
Cuando las mujeres consumen menos calorías, el metabolismo se desacelera, las hormonas se desequilibran y el cuerpo no puede funcionar en sus niveles óptimos.
Así que si eres mujer y estás ayunando y restringiendo la cantidad de calorías que consumes, debes saber que le estás haciendo daño a tu cuerpo y desaprovechando los beneficios del ayuno intermitente.
El ayuno intermitente da buenos resultados a las mujeres al seguir una dieta balanceada que se asegure que el cuerpo sigua recibiendo los nutrientes que necesita cuando el objetivo es perder peso.
Es importante saber que el ayuno tiene distintos efectos en mujeres de diferentes edades.
Si eres una mujer postmenopáusica, no implica mayores riesgos para tu salud general. Pero, en el caso de las mujeres premenopáusicas, es más probable que no obtengan grandes resultados con un ayuno intermitente extremo o moderado. Atención a eso de extremo o moderado.
Lee Más: Ayuno Intermitente Después de los 50
Tipos de ayuno intermitente: ¿Cómo se hace?
Antes elaborar en qué tipo de ayuno intermitente tiende a funcionar mejor para el cuerpo femenino, te explico los tipos que existen y cómo se hacen.
Ayuno diario de 12 horas
Esto significa que dejas de comer completamente por 12 de las 24 horas del dia. Para un ayuno de 12 horas, por ejemplo, uno come entre las 08h (am) y las 20h (8pm).
Ayuno diario de 16 horas
Este ayuno de 16 horas es muy popular donde la ventana de comer es de 8 de las 24 horas y ayunar las otras 16 horas del dia. En el caso de ayunar 16 horas, la ventana para comer, por ejemplo, sería entre las 12 del medio día (12pm) y las 20h (8 pm).
Ayuno de 24 horas
No se consumen alimentos durante 24 horas enteras, uno o dos dias por semana.
Ayuno 5:2
Consiste en comer de forma habitual durante 5 días y ayunar 2 días (48h) seguidos, en los cuanles uno reduce las calorías a 500-600 diarias durante esos dos dias.
Ayuno intermitente alterno
Se ayuna un día sí (24h), uno no (24h). Algunas versiones permiten 500 calorías en los días de ayuno.
¿Qué ayuno es más fácil de seguir?
Para la mayoría de las mujeres, el ayuno intermitente de 12 horas o de 16 horas es el más fácil de implementar.
Ya que al levantarse uno ya lleva horas en ayuno y al “empezar el dia” es fácil de distraerse y liarse con las cosas de familia, el trabajo, etc., por lo que no es difícil tomar una taza de café (sin endulzar) y seguir de largo hasta el mediodía.
También he comprobado que al cenar más pronto, sobre las 19h, 7 pm o 20h 8 pm, saltarse los snacks de la noche ayuda a prolongar las horas de ayuno hasta la comida del mediodía del día siguiente.
Si te pasa como a mí, que me cuesta no comer snacks después de cenar, prueba bebiendo un té caliente por las noches. Esto me ha ayudado a mantenerme alejada de la despensa cuando tengo ganas de picotear.
Cómo empezar con del ayuno intermitente
La forma más fácil de comenzar es con el ayuno de 12 horas y 12 de comida ya que típicamente no disrupta la rutina diaria tanto como los otros horarios de ayuno. Si puedes, estira el horario a 16 horas ya que ganarás más beneficios después de 12 horas.
De todas formas, no es necesario que sigas un plan estructurado. Empezar es fácil. Lo más probable es que ya hayas hecho muchos días de ayuno intermitente antes. Muchos comemos así instintivamente, saltándonos las comidas de la mañana o de la noche -no siempre a propósito sino porque no tenemos hambre o porque quedamos llenos de la comida previa.
No importa qué método de ayuno elijas. Lo más importante es aprovechar los beneficios del ayuno intermitente eligiendo el método que vaya mejor contigo y tu estilo de vida.
Plan de comidas para ayuno intermitente
Lo MEJOR del ayuno intermitente es que no hay un plan de comidas. Esto significa que no tienes que preguntarte qué comer o beber durante el ayuno intermitente. Solo debes prestar atención a CUANDO hacerlo.
El mejor plan de comidas siempre es comer comidas nutritivas con pocos alimentos procesados. Comidas hechas con ingredientes frescos son las mejores. Si necesitas recetas para incorporar más nutrición, echa un vistazo a mi índice de recetas.
Lee Más: Qué Comer en Ayuno Intermitente
¿Qué se puede comer durante el ayuno intermitente?
Si quieres hacer ayuno intermitente, es vital que tu menú diario sea equilibrado, incluyendo fuentes óptimas de carbohidratos, grasas saludables y proteínas.
De lo contrario, sentirás que no tienes energía y te darás un atracón con lo primero que encuentres -y lo primero que pillas no es siempre algo sano y nutritivo.
En este video te explico qué comer y cómo planificar las comidas durante el ayuno intermitente para aprovechar todos sus beneficios. Haz clic en CC para ver los subtítulos en español. Aunque el video se grabó en inglés, el libro electrónico y el plan de comidas de los que hablo en el video están disponibles en español aquí.
Haz clic en el botón CC para activar los subtítulos en español.
Horarios de ayuno intermitente para mujeres
Encontrar el programa correcto depende de lo que funcione mejor para ti. Cada mujer es diferente. Para algunas es un ayuno intermitente de 12 a 16 horas que comienza a las 20h, 8 pm y termina al medio día, 12 pm el día siguiente.
Para otras puede ser pasar 24 horas sin comer, empezando a las 19h, 7 pm de un día hasta las 19h, 7 pm del siguiente.
Es importante escuchar a tu cuerpo y prestar atención a qué horarios son más convenientes con tu vida diaria y le van mejor a tu cuerpo. En general, el programa más eficaz es aquel que eres capaz de seguir y que te permite enfocarte a lo que tienes que hacer en la vida en vez de sentirte atrapado por las comidas.
Lee Más: Horarios de Ayuno Intermitente
Lo que necesitas saber antes de empezar
Te recomiendo evaluar tus compromisos diarios (familia/trabajo) antes de comenzar con el ayuno intermitente. Si te pones expectativas realistas, podrás aprovechar los beneficios del ayuno intermitente y mejorar tu salud; pero si tienes demasiado estrés diario, primero enfocate en relar y salir de ese estrés antes de añadir algo más a tu rutina.
Por ejemplo, si tienes por delante una semana muy ocupada, considera hacer menos horas de ayuno. Así reducirás el estrés adicional y la presión de saltarte comidas.
Lee Más: Pros y Cons de Ayuno Intermitente
Cuando viajo, muchas veces no puedo hacer más de 12 horas de ayuno porque tengo reuniones temprano por la mañana o eventos por la noche.
Lo mejor del ayuno intermitente es que no tienes que planear nada “especial” para comenzar. Simplemente empiezas donde estés.
Es importante que pienses si es el momento indicado para iniciar un ayuno intermitente. Puede que no lo sea si estás atravesando un periodo de estrés, si estás intentando quedar embarazada o recuperándote de un desorden alimenticio.
¿Se puede hacer ejercicio durante el ayuno?
Si, se puede hacer ejercicio durante horas de ayuno tal cual que no sea por más de 60 o 90 minutos; ya que entonces el cuerpo necesitará alimento para hacer ejercicio prolongado.
Esta es un apregunta que recibo amenudo. Yo prefiero entrenar por la mañana porque suele ser el único momento del día que tengo para mí. Muchos creen que tienen que comer apenas terminan de hacer ejercicio o, de lo contrario, habrán desperdiciado su esfuerzo.
Pero si eres mujer y entrenas por los beneficios que esto trae a tu salud, y no porque vas a competir o correr una maratón, entonces el ayuno no interfiere con el entrenamiento ni necesitas cortarlo apenas terminas.
Si estás siguiendo un plan de entrenamiento equilibrado y tu alimentación es balanceada a lo largo del día, ¡entonces estás lista para empezar!
¿Vale la pena? ¿Me he beneficiado del ayuno intermitente?
La claridad mental que tengo por las mañanas es la principal razón por la que creo que el ayuno intermitente vale la pena. Hasta ahora, no ha interferido con mi estilo de vida y puedo seguir entrenando a la intensidad que quiero.
Como dejo de comer unas horas antes de irme a la cama, también siento que duermo mejor. Acostarme sin tener el estómago lleno me hace sentir relajada y me quedo dormida más rápido.
Mi Horario en ayuno intermitente de 16 horas
Lo mejor de seguir un horario de ayuno intermitente de 16-horas; 16 en ayuno, 8 horas para comer, es que no tengo que ajustar mi horario personal ni mi rutina.
Siendo madre de tres niños y trabajando jornada completa me ha hecho adoptar una flexibilidad en mi rutina y dia ya que todos los días son distintos.
Abajo te muestro un ejemplo de un día de semana, cuando tengo que hacer malabares entre la vida, el trabajo y los niños.
El siguiente ejemplo es siguiendo 16 horas de ayuno y 8 horas para comer.
6:15 am: EN AYUNO. Me levanto. Me visto. Lleno hasta arriba un vaso térmico con café, y una botella grande con agua.
6:45 am – 7:45 am: EN AYUNO. Asumo la responsabilidad de ser el taxi personal de mis hijos y los llevo a sus colegios correspondientes. Después, me voy directa a entrenar.
7:45 am – 8:45 am: EN AYUNO. Entreno. Ya sea corriendo, levantando pesas, haciendo yoga o bicicleta; aquí es cuando me muevo. Durante el entrenamiento, bebo agua.
9:00 am: EN AYUNO, A trabajar. Solo bebo agua y si lo necesito, otro café oscuro sin leche y sin azúcar.
12:00 – 13:00 (1pm): A COMER. Almuerzo y rompo el ayuno.
15:00 – 16:00 (3-4pm): A COMER. Como un snack. En general, un batido, fruta, un yogur, algo de queso… ósea, un tente en pié.
18:30 pm – 19:45pm (6:30pm-7:45pm): A COMER. Ceno. Según las actividades del día, la cena ocurre por estas horas.
20:00h (8:00pm): EMPIEZO EL AYUNO. Suspendo todas las comidas (incluidos los snacks).
¿Qué piensas?