Cuando sabes qué comer en el ayuno intermitente y cuáles son los alimentos más beneficiosos, seguir esta rutina de alimentación te será mucho más fácil.
Aprovecha al máximo los beneficios del ayuno con platos y bebidas que te darán toda la energía y aportan nutrició que tu cuerpo necesita.
Me gustaría decirte que antes de empezar un plan de ayuno intermitente, es recomendable consultar con un médico. El ayuno intermitente no es para todo el mundo, por lo que es necesario que informes a tu médico personal.
El propósito de este post es darte una idea de qué tipo de comidas y bebidas son beneficiosas al hacer ayuno intermitente, no darte consejos médicos o profesionales.
Si recién estás empezando con esto de ayunar, te invito a leer mi post sobre los beneficios del ayuno intermitente y luego volver aquí a seguir leyendo.
¿Cómo funciona el ayuno intermitente?
Ayunar es abstenerse de comer por un determinado período de tiempo. No es nada nuevo: por milenios se ha usado con propósitos espirituales y culturales. En nuestros días, se le ha vuelto a tener en cuenta, pero por los beneficios que genera para la salud.
El ayuno intermitente ayuda a bajar de peso, da claridad mental, incrementa la energía, mejora los niveles de azúcar en sangre y aumenta la longevidad.
Hay varias formas de hacer ayuno intermitente, estas son las más habituales:
- 16:8 – Consiste en abstener se comer por 16 horas y concentrar las comidas en las otras 8 horas. Por ejemplo, si tu última comida fue a las 7 p.m., no comes hasta las 11 a.m. del día siguiente. En este post te explico todo sobre 16:8.
- Comer-Ayunar-Comer – Se hace ayuno por 24 horas, una o dos veces a la semana.
- 5:2 – Con este método, consumes 500 calorías en días no consecutivos y comes de forma normal el resto de los días.
¿Cuál es el mejor método? De eso te hablo en este artículo con todo lo que tienes que saber sobre el ayuno intermitente, pero, en resumen, el ayuno 16:8 es el que mejor funciona para mí y a veces lo “rompo” bebiendo mi delicioso Café Keto con Mantequilla.
Es mi “comida de la mañana” que me aporta muchos beneficios a la salud y toda la energía que necesito ya que lo importante es darle al cuerpo las suficientes calorias que necesita mientras practicas el ayuno intermitente.
¿Qué comer en el ayuno intermitente?
Una parte importante de esta rutina implica dejar de comer durante cierta cantidad de horas, pero los alimentos que se consumen en las horas permitidas son igual de importantes si queremos obtener los mejores resultados.
Hoy quiero compartir contigo cuáles son los alimentos y bebidas permitidos cuando haces ayuno intermitente.
Si empezar es abrumador, puedo ayudar con esta guía.
Ayuno Intermitente Hecho Fácil
Hacer ayuno intermitente no tiene que ser complicado. En este eBook te lo explico simplemente y además, incluye un menú semanal.
Alimentos permitidos en el ayuno intermitente
En realidad, en el ayuno intermitente no hay tal cosa como alimentos permitidos o alimentos prohibidos. En las horas de ayuno, no se come nada, solo se pueden tomar las bebidas que te nombraba más arriba con 0 calorías que no rompen el ayuno.
Lo que sí hay son alimentos recomendados para romper el ayuno y consumir dentro de las horas en que comes. Una alimentación sana, con comidas nutritivas, hará que le saques el máximo provecho al ayuno intermitente.
Aquí te dejo con una lista de alimentos para incorporar a tu dia:
- Proteinas saludables: pollo, cerdo, carne baja en grasas, pescado, gambas, leche, yogur, tofu.
- Frutas: ¡todas! Ej: manzanas, albaricoques, arándanos, moras, fresas, cerezas, peras, sandía, melones, ciruelas, naranjas, piña…etc.
- Verduras: ¡todas! Ej: zanahorias, brócoli, tomates, coliflor, judías verdes, coles de Bruselas, col rizada, espinacas, repollo, pimientos…etc.
- Carbohidratos: Ej: patatas y boniatos, avena, arroz, granos antiguos, quinoa, maíz, palomitas de maíz, pasta integral.
- Grasas saludables: Ej: aguacates, nueces, semillas, mantequilla, huevos, salmon, sardinas, aceite de oliva.
Los mejores alimentos para romper el ayuno intermitente
El Café Keto con Mantequilla es una excelente forma de romper el ayuno, pero no es la única opción. Estas son algunas comidas que te recomiendo.
Para maximizar los beneficios del ayuno intermitente, es esencial obtener toda la energía de comidas altas en nutrientes durante las horas en las que se come.
Optar por alimentos integrales para armar comidas balanceadas te mantendrá con energía durante el ayuno y ayudará a tu cuerpo a procesar los nutrientes de forma más eficiente.
Romper el ayuno con proteínas magras
Algunas de mis proteínas favoritas para romper el ayuno son pollo, cerdo, carne de res, pavo, mariscos y huevos.
A veces preparo con antelación mini quiches y los tengo a mano como primera comida. Los caliento en el microondas y están listos.
Romper el ayuno con grasas saludables
Sí, como el Café Keto con Mantequilla que te decía antes, hay varias opciones de grasas saludables que son una excelente opción para romper el ayuno. Por ejemplo: café, nueces, semillas, mantequillas de frutos secos (como la de cacahuete), aceite de oliva y aguacate.
Come todas las verduras que quieras
Seguramente ya sabes que comer verduras para romper el ayuno intermitente es una gran idea. Un generoso plato de tus verduras favoritas, por ejemplo.
Si no tienes tiempo de cocinar, puedes preparar un batido de arándanos o un batido verde. Ambos tienen una buena porción de verduras verdes y están llenos de nutrientes.
Come fruta fresca o congelada
La fruta, sea fresca o congelada, es una deliciosa forma de obtener micronutrientes. Estas también pueden ser tomadas en un nutritivo batido.
Intenta evitar las frutas secas, en lata y los zumos, por la alta cantidad de calorías y azúcar que contienen.
Comer carbohidratos complejos
Me encantan las batatas, las patatas blancas, la quinoa, el arroz, la avena y otros cereales integrales.
Al momento de decidir qué comer para romper el ayuno intermitente, lo ideal es evitar las comidas con mucha azúcar y enfocarse más en grasas saludables y proteínas. Me refiero a cambiar el tazón de cereales por huevos revueltos o un omelet.
Qué alimentos comer en el ayuno intermitente
Aquí te comparto algunas recetas fáciles y deliciosas que aportan una gran variedad de nutrientes. ¡Así siempre sabrás qué comer en el ayuno intermitente!
Esta ensalada lo tiene todo para empezar el día con energía y disfrutar de una irresistible mezcla de sabores y texturas: verduras al horno, bacon crujiente, aguacate y un huevo frito encima.
Un plato perfecto si quieres que el desayuno sea tu primera comida. Avena deliciosa y cremosa con huevo frito y bacon a la cual puedes añadirle verduras al horno por encima. Este tazón está lleno de nutrientes y sacian el hambre después de ayunar.
Esta comida es baja en carbohidratos gracias al arroz de coliflor, y a su vez es alta en proteínas. Una versión más saludable sin el bajón de energía que da el arroz frito tradicional.
Receta: Ensalada de Kale
Me encanta esa receta de ensalada de Kale con sobras de pechugas de pollo al horno porque tiene muchos nutrientes y la acompaño con una vinagreta asiática deliciosa. De verdad, ¡es riquísima!
Vas a querer preparar esta receta muchas veces. Es muy simple y puedes hacer una tanda que rinda para varias comidas (duran 5 días en la nevera).
La base de estos mini quiches son huevos, un poco de leche y queso (opcional) y luego una taza de los ingredientes que más te gusten. Las posibilidades son infinitas.
Las recetas fáciles, rápidas y nutritivas te ayudan a ser constante en el ayuno intermitente y que no te quedes sin ideas de qué comer.
¿Qué bebidas están permitidas durante el ayuno intermitente?
Durante el ayuno, debes abstenerte de comer, pero no de beber. De hecho, los líquidos son importantes para mantenerse hidratado.
Hay ciertas bebidas que puedes beber sin por eso romper el ayuno. Estas son mis favoritas:
Agua
Obviamente. Beber agua de forma constante te ayudará a estar hidratado mientras ayunas.
Caldo de huesos
A diferencia del caldo común, el caldo de huesos es rico en nutrientes como calcio, magnesio, oligoelementos, así como colágeno, una proteína esencial para la piel, las articulaciones y el cabello.
Al caldo de huesos se le suele llamar “combustible líquido” por sus beneficios nutricionales. Se ha demostrado que mejora los dolores en las articulaciones y repone los electrolitos, lo cuales son beneficiosos durante el ayuno.
Café solo (negro)
¡Si! El café puede ayudar a reducir el apetito mientras ayunas, pero… una pequeña desventaja: debes beberlo sin crema, ni leche ni azúcar. Le puedes añadir endulzantes artificiales y un poquito de crema o leche, pero asegúrate de estar consumiendo menos de 50 calorías.
Té de hierbas
Como el agua, el té descafeinado es una excelente forma de mantenerse hidratado y puede ayudar a tener menos apetito. Hay que beberlo solo, sin crema, leche ni azúcar, al menos cuando estés ayunando.
Café Keto con Mantequilla
Este café tiene unas 230 calorías, así que no es una buena opción para beber mientras estás ayunando. De todas formas, el Café Keto con Mantequilla es una de las mejores formas de romper (o terminar) tu ayuno.
En este video te muestro cómo prepararlo:
Beber café durante el ayuno intermitente
Si bien está permitido beber café solo durante las horas de ayuno, el café con mantequilla es una forma popular de poner fin al ayuno. Está hecho con café y mantequilla de alta calidad y Aceite Keto MCT o aceite de coco, lo que lo convierte en una bebida que da mucha energía y es una excelente fuente de grasas saludables.
Lee Más: Café y el Ayuno Intermitente
Qué comer en el Ayuno Intermitente: Las mejores comidas
Ingredientes
- 2 batatas medianas en cubos
- 1 pimiento rojo cortado en tiras
- Aceite de oliva
- ½ cucharadita de sal
- ½ cucharadita de ajo en polvo
- Pimienta negra a gusto
- 6 tazas de arúgula, espinacas o mix de hojas verdes
- 4 tiras de bacon cocido y cortado en trozos
- 4 huevos
- 1 aguacate pelado y en rodajas
Elaboración Paso a Paso
- Precalienta el horno a 200 C (400 F) y prepara una bandeja para hornear con papel vegetal.
- Coloca las batatas y el pimiento rojo en la bandeja. Condimenta con 1 cucharada de aceite de oliva, sal, ajo en polvo y pimienta negra. Mezcla para combinar.
- Hornea por 20-25 minutos o hasta que las batatas estén tiernas al pincharlas con un tenedor. Sácalas del horno y déjalas aparte.
- Arma las ensaladas colocando uno o dos puñados grandes de hojas verdes en cada tazón.
- Engrasa una sartén antiadherente y cocina los huevos de un solo lado a fuego medio.
- Agrega en cada tazón de hojas verdes las verduras al horno, un huevo frito, trozos de bacon y rodajas de aguacate.
Maria
Hola Laura: soy Maria, qué pasa si los fines de semana tengo algun almuerzo o recepcion?
Laura Fuentes
Simplemente ajusta el horario y ya! o si no haces ayuno intermitente un dia, no pasa nada.
Veylin
Soy nueva en esto , nunca he hecho el ayuno . Pero tengo problemas para bajar de peso y no puedo hacer ejercicio debido a una lesión de rodilla . Quiero probar .
Laura Fuentes
Todo es probar. Disfruta de comidas sanas y saludables y de poco a poco uno se ajusta.
Natalia
Hola Laura….quisiera saber cuántas comidas hacer durante las 8 horas que puedo alimentarme??? Gracias!!!
Laura Fuentes
Hola Natalia! Durante las 8 horas para comer, recomiendo 3-4 comidas nutritivas que aporten las calorias que tu cuerpo necesita.
José Zerpa
Excelente me gustaría me ayudarás a llevar mi desayuno intermitente para bajar de 98 Kg a 70 Kg