Si te estás preguntando cuántas horas es lo ideal, o como mínimo, para hacer ayuno intermitente, este artículo te explica de forma práctica y simplemente: ¿12 o 16 horas? ¿Qué funciona mejor?
También aprenderás las diferencias entre los tipos y horas de ayuno, la cantidad mínima de horas para practicar ayuno intermitente y decidir cuál es mejor para ti.
Me gustaría decirte que antes de empezar, es recomendable consultar con un médico. El ayuno intermitente no es para todo el mundo, por lo que es necesario que informes a tu médico.
El propósito de este post es darte una idea sobre las diferencias entre los tipos de ayuno intermitente y los beneficios según cuántas horas ayunes, no darte consejos médicos o profesionales.
¿Cuántas horas se considera un ayuno intermitente?
Para considerarse ayuno intermitente, hay que hacer un mínimo de 12 horas de ayuno. A partir de ahí, puedes elegir los periodos de ayuno y los de alimentación para que se adapten a tu estilo de vida.
Algunas personas eligen ayunar 12 horas y comer en las otras 12 horas restantes, mientras que otras optan por ayunar 16 horas y concentrar las comidas en 8 horas. Son varios los horarios de ayuno intermitente que puedes seguir para alcanzar tus objetivos de salud.
Además de elegir las horas de ayuno en función de tu rutina diaria, ten en cuenta que el ayuno intermitente no es una dieta ni significa saltarse comidas. Se trata de concentrar las comidas en una cantidad de horas para aprovechar los beneficios que tiene para la salud.
¿Cuántas veces debo hacer ayuno intermitente a la semana?
No hay una regla respecto a cuántos días hay que hacer ayuno intermitente, si bien la mayoría de la gente lo hace a diario. A veces puedes hacer 12 horas y otros días 16 horas. Dicho esto, las embarazadas y mujeres en período de lactancia no deberían practicar ayuno intermitente.
¿Qué pasa si hago ayuno de 12 horas todos los días?
Cuando haces ayuno intermitente de 12 horas, es decir, te abstienes de comer durante 12 horas y concentras las comidas en las otras 12, tu cuerpo puede enfocarse en otros procesos que no son la digestión de alimentos.
Esto significa que el cuerpo empieza a desinflamarse, convierte los depósitos de grasa en energía, mejora la calidad del sueño, libera cetonas al torrente sanguíneo, se levanta más alerta y tiene más capacidad de concentración en las mañanas, entre otros beneficios.
¿Qué pasa si hago ayuno de 16 horas todos los días?
Hacer ayuno intermitente de 16 horas todos los días significa abstenerse comer por ese tiempo y concentrar las comidas en un lapso de 8 horas. Este ayuno se considera habitual entre quienes lo practican hace tiempo y ofrece los mismos beneficios del ayuno de 12 horas, como pérdida de peso, mejor calidad de sueño y mayor claridad mental, pero se le suma otro: la reparación celular.
El mayor beneficio es que, después de 16 horas sin consumir alimentos, se entra en estado de autofagia, es decir, que el cuerpo comienza a sanar sus células, reducir la inflamación, mejorar el sistema inmune, lo que ayuda a envejecer mejor.
Los estudios señalan que pueden pasar hasta cuatro días practicando ayuno intermitente hasta que el cuerpo entre en estado de autofagia, motivo por el cual se recomienda empezar con 12 horas de ayuno y luego ir de a poco pasando a 16 horas.
¿Cuántas horas es más efectivo el ayuno intermitente?
Tanto el ayuno intermitente de 12 horas como el de 16 horas ayudan a adelgazar, mejorar la digestión, dormir mejor, aumentar la salud y claridad mental, y contribuyen en distinta medida a reducir la resistencia a la insulina.
Cuando ayunas entre 14 y 16 horas todos los días, se suma un proceso extra: se entra en estado de autofagia, que es cuando el cuerpo se deshace de los deshechos y comienza a reparar sus propias células. Si este es tu objetivo, el ayuno 16:8 resulta más efectivo.
Aunque las investigaciones señalan que 12 horas de ayuno es suficiente, quienes también siguen una dieta keto aseguran que hacer 16 horas de ayuno les ayuda a mantener el estado de cetosis (ketosis – usar la grasa como combustible), al darle al cuerpo 4 horas adicionales sin producir insulina. De todas formas, no es necesario seguir una dieta keto para hacer ayuno intermitente.
¿Cuál es la mejor hora para hacer el ayuno intermitente?
El ayuno intermitente debe adaptarse a tu rutina diaria, no al revés. Es decir que la mejor hora para hacer ayuno intermitente será la que te resulte más fácil de incorporar a tu estilo de vida.
La mayor parte de las horas de ayuno serán de noche, mientras duermes. El resto, puedes distribuirlas entre la mañana y la noche anterior, según tus actividades.
¿Cuál es el mejor ayuno intermitente para principiantes?
El mejor horario de ayuno intermitente es aquel que puedes mantener en el tiempo sin pasar hambre. Dicho esto, el ayuno de 12 horas es la mejor opción para principiantes, ya que a las horas de sueño es sencillo sumarle algunas más para cumplir con el mínimo de ayuno.
Una vez que te adaptas, puedes elegir cuántas horas de ayuno intermitente hacer, si sientes que un ayuno más extenso va bien con tu estilo de vida. Para algunas personas, dejar de comer a las 19:00 y volver a comer a las 11:00 o al mediodía es sencillo. Para otras, en especial aquellos que entrenan por la mañana, extender el ayuno 4 horas más puede resultar difícil.
Contrario a lo que muchos creen, hacer ayuno intermitente no es saltarse el desayuno. Una forma sencilla de comenzar y ser constante es tener un plan de alimentación. Si sabes qué y cuándo vas a comer, no solo podrás seguir los horarios con facilidad, sino que podrás disfrutar de una alimentación variada, sin privarte de tus comidas favoritas.
En este video te explico qué comer y cómo organizar tus comidas para aprovechar los beneficios del ayuno y llevar una alimentación saludable y variada.
Puedes hacer clic en CC para ver los subtítulos en español. Aunque el video se grabó en inglés, el libro electrónico y el plan de comidas de los que hablo en el video están disponibles en español aquí.
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