¿Quieres empezar el ayuno intermitente pero te preguntas cómo hacerlo? En este post te explicaré paso a paso las reglas básicas, los horarios y qué comer para que sepas cómo empezar el ayuno intermitente hoy mismo.
Encontrarás mucha información por la web que puede ser confusa, por lo que no es fácil saber qué es lo que funcionará mejor para ti. Así que hoy te lo simplifico todo ya que lo llevo haciendo desde el 2015 para mejorar su salud y su bienestar general.
Primero, me gustaría decirte que antes de empezar un plan de ayuno intermitente, deberías consultar con un médico. El ayuno intermitente no es para todo el mundo, por lo que es necesario que informes a tu médico personal.
El propósito de este post es darte una idea del ayuno intermitente, como hacerlo, las reglas básicas y los horarios; no darte consejos médicos o profesionales.
Ayuno Intermitente: ¿Qué es?
El ayuno intermitente es un método que consiste en alternar horarios en los que comes y horarios en los que ayunas. El ayuno intermitente no es un plan para adelgazar, aunque mucha lo incorpora para perder peso.
Ayunar es abstenerse de comer por un determinado período de tiempo. Esto significa que el ayuno intermitente implica comer y ayunar (no comer), de forma cíclica.
La cantidad de horas que ayunas y en qué momento del día lo haces depende del horario de ayuno intermitente que decidas hacer. Abajo te cuento más.
Reglas del Ayuno Intermitente
Para tener éxito haciendo ayuno intermitente, debes tener en mente algunas reglas simples, cómo seguir un horario, no comer ni beber ninguna caloría durante las horas de ayuno, y comer solo en el período establecido.
Seguir estas reglas es lo que ayudará a tu cuerpo a mantenerse en estado de ayuno, que es cuando puede aprovechar al máximo los beneficios del ayuno intermitente.
Aunque quizás hayas escuchado que el ayuno intermitente es bueno para bajar de peso, no se trata de reducir el consumo diario de calorías. Es necesario que le des a tu cuerpo todos los nutrientes que necesita.
Si bien no hay reglas sobre el tipo de alimentos que se pueden comer ni hay “comidas prohibidas”, al momento de decidir cómo hacerlo, te recomiendo que el ayuno intermitente incluya una alimentación nutritiva y variada para obtener los máximos beneficios.
En este video te explico qué comer durante el ayuno intermitente para aprovechar todos sus beneficios. Puedes hacer clic en CC para ver los subtítulos en español. Aunque el video se grabó en inglés, el libro electrónico y el plan de comidas de los que hablo en el video están disponibles en español aquí.
Haz clic en el botón CC para activar los subtítulos en español.
Horario Ayuno Intermitente para Comenzar
Cuando te planteas cómo empezar el ayuno intermitente, lo primero es optar por un horario. El más popular para iniciar es el ayuno intermitente 16:8. En este caso, te abstienes de comer durante 16 horas y concentras las comidas en una ventana de 8 horas.
El motivo por el que este tipo de ayuno es el más elegido es porque te permite comenzar el ayuno apenas terminas de cenar, pasan varias horas mientras duermes y luego rompes el ayuno desayunando tarde o directamente con el almuerzo.
Además, es la forma más fácil de adaptar el ayuno intermitente a tu rutina, en especial cuando tienes poco tiempo. De todas formas, quiero que sepas que comenzar con el ayuno no tiene que ser nada complicado.
Cómo Empezar con el Ayuno Intermitente
Todo lo que necesitas saber para hacerlo bien está dentro de este libro. También incluye un menú semanal saludable.
Efectos Secundarios del Ayuno Intermitente
Muchas personas se sienten con mayor poder de concentración durante el período de ayuno, mientras que otras pueden experimentar dolores de cabeza por una reducción drástica del consumo de calorías.
La mejor forma de evitar esos molestos dolores de cabeza es planificar las comidas, no reducir la calidad de los alimentos y darle a tu cuerpo las calorías que necesita.
Los primeros días puede que sientas menos hinchazón y vayas más seguido al baño, debido a que beberás más agua durante las horas de ayuno (algo recomendado y beneficioso).
Lee Más: Pros y Contras del Ayuno Intermitente
Cuánto tarda en hacer efecto el ayuno
Dependiendo del tipo de alimentos que consumas, el cuerpo naturalmente comienza a quemar grasas después de hacer entre 12 a 14 horas de ayuno, por esto siempre recomiendo empezar con un horario de ayuno de 12 horas.
Después de 12 a 14 horas de ayuno (sin comer), nuestro cuerpo entra en un estado de cetosis, que es cuando empieza a quemar grasa como combustible (lo que la gente llama estado de quema de grasa).
Dicho esto, no necesitas llevar una dieta Keto (cetogénica) o baja en carbohidratos para beneficiarte de esta quema de grasas. Todo lo que tienes que hacer es seguir un ayuno de al menos 12 a 14 horas para comenzar a sentir los beneficios.
Cómo saber si el ayuno intermitente funciona
La mayoría de la gente empieza a experimentar los beneficios mentales del ayuno intermitente en un par de días, mientras que los beneficios físicos (menos hinchazón, descenso de peso, etc.) se comienzan a notar después de 10 días de haber empezado el ayuno intermitente.
Las investigaciones demuestran que el cuerpo puede tardar hasta un mes en ajustarse al ayuno intermitente. Esto varía según las características del estilo de vida, como la calidad de la dieta, las horas de sueño y la actividad física.
Qué comer durante Ayuno Intermitente
En el ayuno intermitente puedes comer todo tipo de comidas nutritivas, sin tener que restringir ningún grupo de alimentos. Durante el ayuno, es importante darle a tu cuerpo las calorías que necesita para mantenerse con buena salud.
Mucha gente recurre al ayuno intermitente para que le ayude a bajar de peso, por lo que es importante mencionar que la mejor forma de darle a tu cuerpo los nutrientes que necesita es llevando una alimentación variada.
En este post encontrarás una lista de lo que puedes comer y beber mientras estás haciendo ayuno intermitente.
Maria
Que bebidas puedo tomar sin romper el ayuno. Si ceno a las 8 pero me acuesto a las 12 o 1 de la noche que puedo tomar para no tener hambre
Laura Fuentes
Solo puedes beber bebidas de 0 calorias como agua, té, etc.