El ayuno intermitente puede ayudar a muchas personas a lograr sus objetivos personales de salud; como la pérdida de peso, el control de la diabetes, y dormir mejor.
Hoy te explico muy simplemente los 10 más grandes beneficios del ayuno intermitente y comparto consejos prácticos para ayudarte a comenzar.
El propósito de este artículo es explicar los beneficios del ayuno intermitente; no es para proporcionar ningún consejo médico/profesional.
¿Qué es el ayuno intermitente?
El ayuno es cuando te abstienes de comer, por lo que el ayuno intermitente es la práctica de alternar cuando comes y cuando no comes.
Las horas en las que ayunas (no comes) se conocen como “período de ayuno”, y el período de tiempo (horas) en las que puedes comer se llama tu “ventana para comer”.
Con el ayuno intermitente, no está restringido a comer ciertos alimentos, aunque la mayoría de las personas se benefician enormemente al comer una variedad de alimentos saludables mientras practican el ayuno intermitente.
El ayuno intermitente no es una dieta. Es simplemente un horario que tú mismo estableces cuando comerás tus comidas diarias.
¿Cómo funciona el ayuno intermitente?
El ayuno intermitente funciona al permitir que tu cuerpo se concentre en hacer sus funciones vitales durante un período de tiempo en el que no se consume ningún alimento.
La digestión requiere que participen bastantes procesos corporales, por lo que cuando se abstiene de comer (ayuno), permite que tu cuerpo se concentre en otras funciones importantes los cuales producen beneficios.
Sin tener que hacer la digestión, el cuerpo puede concentrarse en quemar grasa, producir hormonas, regular la insulina, los ciclos de sueño (dormir mejor) y otras cosas. Te explico estos temas a continuación.
Comenzar es fácil ya que todo lo que tienes que hacer es elegir el horario de ayuno que funcione mejor para ti y luego mover tus comidas a la ventana de alimentación. La mejor parte es que no hay que saltarse las comidas, simplemente comer las comidas en un periodo de horas más pequeño.
¿Cuáles son los posibles beneficios del ayuno intermitente?
Da igual que elijas un horario de ayuno de 12 horas o el popular método de ayuno 16:8. En unos pocos días, comenzarás a notar algunos de los beneficios.
A continuación, explicaré los 10 principales beneficios que han sido más investigados y notados por las personas que practican ayuno intermitente a corto y largo plazo.
1. Pérdida de peso
La razón número 1 por la cual muchas personas deciden comenzar con el ayuno intermitente es su función para ayudar a perder peso.
Durante el periodo de ayuno (no comer), tu cuerpo primero quema sus reservas de azúcar para obtener energía; y una vez acabadas, comienza a quemar grasa. Aquí es donde el metabolismo cambia de quemar azúcar para obtener energía a quemar grasa.
Esto significa que durante el ayuno, el cuerpo puede usar la grasa almacenada y, con el tiempo, ayudarte a bajar peso y quemar grasas corporales.
2. Elimina la Restricción Alimentaria “hacer dieta”
Aunque técnicamente no es un beneficio médico, a muchas personas les resulta muy útil tener una ventana para comer en la que pueden disfrutar de sus comidas sin preocuparse de seguir una “dieta” con una lista de alimentos “permitidos”.
La mejor parte del ayuno intermitente es que no tienes que limitar ningún alimento en particular, siempre y cuando te asegures de consumir las calorías adecuadas que tu cuerpo necesita para el día.
Esto les da a muchas personas una sensación de libertad sin sentirse restringidas por los tipos de alimentos que pueden comer. Esto puede ser especialmente útil para las personas que han probado y fallan con muchas dietas al sentir una privación de sus comidas favoritas o terminan dándose un atracón.
3. Colesterol más bajo
Los estudios sobre si el ayuno intermitente reduce o no el colesterol son mixtos*. Algunos estudios muestran que puede reducir el colesterol “malo” (LDL) cuando una persona lleva una dieta sana y variada.
Desafortunadamente, muchas de las personas que no se benefician de esto son aquellas que siguen una dieta Keto, donde se consumen muchas grasas y proteínas animales y, las cuales elevan sus niveles de colesterol.
Si has oído que la mejor manera de ayunar es haciendo una dieta cetogénica y sufres del colesterol alto, te invito a leer el siguiente artículo, donde explico cómo practicar el ayuno intermitente sin hacer Keto.
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4. Inflamación reducida
Para las personas que luchan contra el dolor crónico, la inflamación y las enfermedades autoinmunes, incorporar el ayuno intermitente en su estilo de vida puede ayudar a reducir los síntomas*.
El ayuno intermitente reduce la respuesta inflamatoria del cuerpo al disminuir la cantidad de “monocitos” (células inflamatorias) que se liberan en el torrente sanguíneo. Con menos monocitos circulando, muchas personas han podido mejorar su calidad de vida simplemente reduciendo su dolor crónico.
Y dado que la inflamación va de la mano con muchas enfermedades autoinmunes, muchas personas usan con éxito el ayuno intermitente para controlar sus síntomas y reducir su dolor crónico. Si estás siendo tratado por una enfermedad autoinmune, consulta a tu médico.
5. Mejora la calidad del sueño
Algunas personas reportan una mejor calidad de sueño y poder dormir mejor al hacer ayuno intermitente. Al mismo tiempo, hay gente que han reportado un aumento del insomnio, este último se cree que se debe a la restricción calórica, no al ayuno intermitente en sí.
Las personas que mejoran la calidad de sueño también siguen un plan de comidas de ayuno intermitente que incluye una variedad de alimentos saludables y no restringen la nutrición de sus cuerpos.
Por ejemplo, si tu última comida del día es a las 19h (7 pm), tienes un par de horas para digerir la comida antes de acostarte. Una vez que te duermes, tu cuerpo puede concentrarse en la producción de hormonas, dormir más cómodamente y comenzar a curarse y repararse a sí mismo a nivel celular.
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6. Ayuda en la función cerebral
Debido a la reparación celular prolongada que ocurre durante la noche sin tener que concentrarse en la digestión, muchas personas informan que se sienten más alertas durante el ayuno por la mañana.
Este aumento de la función cognitiva se debe a que el cuerpo se ha podido reparar a sí mismo mientras dormía, y por esto, se despierta más alerto. Por lo tanto, el ayuno puede ser beneficioso a enfocarse mejor en las tareas mentales. Las personas a menudo informan que son más productivas por la mañana antes de romper el ayuno.
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7. Beneficios para la presión arterial
Para algunas personas, el ayuno intermitente puede mejorar la salud cardiovascular al reducir la presión arterial*, especialmente en aquellas personas que no se consideran obesas y están sanas o tienen un sobrepeso mínimo.
Para otros, la mejora de los niveles de presión arterial se debe a la pérdida de peso; pero, en última instancia, la mejora de la salud cardiovascular se considera un beneficio del ayuno intermitente.
8. Resistencia a la insulina
Para las personas que buscan ayuda con el control de la diabetes, la prediabetes y otras afecciones relacionadas con la insulina, se ha demostrado que seguir un horario de ayuno de 16 horas reduce la resistencia a la insulina.
Si bien la resistencia a la insulina puede ser causada por varios factores, la mejora de cómo su cuerpo (específicamente el páncreas) responde a los alimentos a través de las respuestas de insulina (cuánta produce), puede ayudar a prevenir la diabetes en personas que son prediabéticas o en riesgo de desarrollar diabetes.
Si padece una afección médica, consulte a su médico sobre los pros y los contras del ayuno intermitente.
9. Salud Cardiovascular
El ayuno intermitente, cuando se incorpora como parte de un estilo de vida saludable, puede mejorar la salud cardiovascular (del corazón) de una persona. Esto incluye las funciones cardíacas y los procesos reguladores (como la presión arterial), así como el sistema circulatorio.
Con el tiempo, una mejora en los niveles de colesterol, la presión arterial, los niveles de azúcar en la sangre (insulina) y la pérdida de peso pueden ayudar drásticamente con la salud cardiovascular y del corazón (como órgano) a largo plazo.
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10. Reparación Celular
Nuestros cuerpos están en un estado constante de reparación celular debido a factores del estilo de vida, como la actividad y el estrés, y debido a condiciones de salud.
El ayuno intermitente puede ayudar con el proceso de reparación celular, especialmente por la noche, al permitir que el cuerpo se repare a nivel celular sin ser interrumpido por el proceso de digestión.
Durante los períodos de ayuno, el cuerpo puede reparar las vías y mejorar la forma en que responde al estrés oxidativo (la descomposición de las células) especialmente durante específicas fases del ayuno.
El ayuno puede promover la salud a largo plazo en una variedad de sistemas, incluida la salud de los órganos, la prevención de enfermedades, la regulación hormonal y la mejora del rendimiento.
En este video te explico qué comer durante el ayuno intermitente y cuáles son las mejores comidas para aprovechar los beneficios del ayuno y llevar una alimentación saludable y variada.
Puedes hacer clic en CC para ver los subtítulos en español. Aunque el video se grabó en inglés, el libro electrónico y el plan de comidas de los que hablo en el video están disponibles en español aquí.
Haz clic en el botón CC para activar los subtítulos en español.
¿Es bueno hacer ayuno intermitente todos los días?
Idealmente, el ayuno intermitente es algo que se convierte en parte de su estilo de vida y puede incorporarlo a su rutina diaria sin sentirse privado o interrumpir su estilo de vida.
Con tan solo 12 horas de ayuno, podrá experimentar muchos de los beneficios mencionados anteriormente y mejorar tu salud a largo plazo. Tanto el ayuno diario como en días alternos puede ser muy beneficioso para tu salud.
El ayuno intermitente puede ser simple y fácil de incorporar a tu vida cuando entiendes cómo hacerlo correctamente.
Puedes obtener más información al respecto en el libro electrónico de ayuno intermitente que viene con un plan de comidas simple para ayudarte a comenzar.
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Marta
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Gemma
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