Una de las ventajas del ayuno intermitente es hay restricciones en cuanto a qué comer, sino a cuándo comer.
Aun así, quienes hacen ayuno intermitente a veces siguen una dieta o quieren saber qué comer para mejorar su salud y su estilo de vida.
Y probablemente esa sea la razón por la que estás leyendo esto: buscas una lista de alimentos permitidos durante el ayuno intermitente para armar un plan de comidas saludables.
Me gustaría decirte que antes de hacer cambios significativos en tu alimentación, es recomendable consultar con un médico. El ayuno intermitente no es para todo el mundo, por lo que es necesario que informes a tu médico personal.
El propósito de este post es darte ejemplos de alimentos permitidos que puedes sumar a tu alimentación mientras haces ayuno intermitente, no darte consejos médicos o profesionales.
Entonces, ¿de qué consisten las comidas durante ayuno intermitente?
Las siguientes pautas sirven para llevar una alimentación más saludable en general, y es bueno seguirlas si estás haciendo ayuno intermitente:
- Durante las horas de comer, consume la menor cantidad posible de comidas procesadas.
- Sigue una dieta balanceada que contenga proteínas magras, verduras, frutas, carbohidratos y grasas saludables.
- Cocina alimentos nutritivos que disfrutes comer.
- Come despacio, hasta sentirte satisfecho pero no lleno.
Lista de alimentos permitidos en el ayuno intermitente
El ayuno intermitente no tiene específicamente “alimentos permitidos”, como tampoco prohíbe comer ciertos platos. Sin embargo, a muchas personas les resulta útil tener una lista de alimentos recomendados para crear un menú de comidas diarias.
Proteínas magras
Las proteínas magras (ligeras) te hacen sentir satisfecho por más tiempo, en comparación con otros alimentos. Además, ayudan a mantener o desarrollar la masa muscular.
Proteinas como:
- Pollo, cerdo, carne de res
- Lácteos y huevos
- Frijoles y legumbres
- Pescados y mariscos
- Tofu y tempeh (si incluyes soya en tu alimentación)
Frutas
Las frutas están llenas de nutrientes y las puedes disfrutar mientras haces ayuno intermitente. Las frutas y verduras contienen vitaminas, minerales, fibra y fitonutrientes (los nutrientes de las plantas).
Algunos ejemplos de frutas saludables son:
- Manzana
- Albaricoque (damasco)
- Arándanos
- Moras
- Cerezas
- Melocotón (durazno)
- Pera
- Ciruela
- Naranja
- Melón
Verduras
Las verduras no solo son alimentos permitidos en el ayuno intermitente sino también súper recomendados, pues contienen alta cantidad de micronutrientes.
Bonus: son relativamente bajos en carbohidratos netos (carbohidratos totales menos la fibra) y bajos en calorías.
Algunas verduras que encontrarás frescas o congeladas todo el año:
- Zanahoria
- Brócoli
- Tomate
- Coliflor
- Judías verdes
- Coles de Bruselas
- Kale
- Espinaca
- Repollo (col)
- Verduras de hojas verdes: lechuga, arúgula, etc.
Carbohidratos
Los carbohidratos suelen no estar permitidos en algunas dietas, pero se pueden comer durante el ayuno intermitente. De hecho, no son un placer culposo: el cuerpo los necesita y depende de ellos para funcionar bien.
Incluso las dietas keto (cetogénicas) y bajas en carbohidratos los incluyen, así que no los dejes de consumir por completo sin consultar antes con tu médico.
Si bien las frutas y verduras son fuentes de carbohidratos, el cuerpo necesita también carbohidratos complejos para nutrirse y tener energía como combustible.
Algunos carbohidratos nutritivos para incluir en tus comidas:
- Patata y boniato (batata, camote)
- Avena
- Arroz
- Granos ancestrales
- Quinoa
- Maíz (choclo) y palomitas
- Pasta integral
Grasas saludables
Las grasas son esenciales en una alimentación equilibrada porque ayudan a absorber muchas de las vitaminas y minerales de los otros alimentos.
Algunas grasas saludables geniales para incorporar a tus comidas con moderación:
- Aguacate
- Nueces y semillas
- Aceite de coco o aceite MCT
- Mantequilla o ghee (mantequilla clarificada)
- Yemas de huevo (¡no las tires!)
- Salmón y sardinas
- Aceite de oliva y aceite de aguacate
Alimentos “no permitidos” en el ayuno intermitente
En cualquier dieta saludable o si haces ayuno intermitente, hay algunos alimentos que es mejor evitar o reducir su consumo. Deberías limitar las comidas que son altas en calorías, productos altamente procesados y los que tienen gran cantidad de azúcar añadida, altos en sodio y grasas saturadas que son malas para el corazón.
Aunque estos alimentos no están prohibidos, es recomendado limitar su consumo si quieres mantener una dieta saludable como parte del ayuno intermitente.
Algunos ejemplos –aunque hay miles, solo tienes que ir al supermercado y caminar por los pasillos llenos de comidas empaquetadas.
- Patatas fritas y aperitvos
- Galletitas dulces y saladas
- Snacks
- Caramelos y golosinas
- Pasteles
- Zumos de fruta de origen concetrado
- Bebidas alcohólicas y sodas
- Té y café con azúcares añadidos
- Cereales azucarados con poca fibra y granola
- Embutidos con mucha grasa
- Salsas preparadas
- Comidas preparadas y cogeladas con salsas
Si la lista parece prohibitiva, ¡no te preocupes! Recuerda consumir tantos alimentos frescos como puedas con ingredientes mínimamente procesados y ayudarás a tu cuerpo a obtener la nutrición que necesita.
Si está comenzando con el ayuno intermitente, consulta este artículo:
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