Ayuno Intermitente 16 8

Sin dudas, el ayuno intermitente 16 8 es uno de los métodos más populares de hacer ayuno intermitente. Hoy comparto trucos y tips para que puedas empezar, ser constante y aprovechar sus beneficios.

Ya sea que quieras empezar esta rutina para perder peso o mejorar tu salud general, tener un plan ayuda mucho a organizarse y hoy te explico cómo hacerlo fácilmente.

Me gustaría decirte que antes de empezar, es recomendable consultar con un médico. El ayuno intermitente no es para todo el mundo, por lo que es necesario que informes a tu médico personal.

El propósito de este post es darte una versión simplificada de las confusas reglas que encontrarás en Internet sobre el ayuno intermitente 16 8, no darte consejos médicos o profesionales.

¿Qué es el ayuno intermitente 16 8?

Ayunar es abstenerse de comer, por lo que hacer ayuno intermitente significa que ayunas y comes en ciclos. Lo de 16 8 se refiere a que ayunas por 16 horas y concentras las comidas en un período de 8 horas.

Los otros tipos de ayuno son:

• Ayuno de 24 horas: no se consumen alimentos durante 24 horas, se hace uno o dos días por semana.
• Ayuno 5:2: se come de forma habitual durante 5 días y se ayuna 2 días (48h) seguidos, en los que se reduce el consumo de calorías.
• Ayuno intermitente alterno: se ayuna un día sí (24h), uno no (24h).

¿El ayuno intermitente 16 8 sirve para principiantes?

El ayuno intermitente 16 8 es considerado uno de los horarios más flexibles y menos restrictivos, por lo que es una excelente opción para quienes recién empiezan.

Es la mejor forma de aprovechar los beneficios del ayuno sin sentir que te estás privando de comer.

¿Cuántas calorías debo consumir en el ayuno intermitente?

Para beneficiarse del ayuno intermitente completamente, es mejor seguir una dieta balanceada y no reducir mucho las calorías diarias. O sea, tienes que comer lo que tu cuerpo necesita.

Uno de los mayores errores de quienes comienzan a hacer ayuno intermitente es reducir la cantidad de calorías que consumen. Por este motivo, a veces sienten falta de energía y le echan la culpa al ayuno.

Lo cierto es que la falta de energía no es culpa del ayuno intermitente, sino de no comer suficiente, lo que lleva al cuerpo a no tener el combustible necesario para funcionar. En vez de contar calorías, hay que incorporar alimentos saludables y nutritivos.

Leer Más: ¿Cuántas calorías hay que comer durante el ayuno intermitente?

Cómo empezar el ayuno intermitente 16 8

La mejor manera de empezar el ayuno intermitente 16 8 es elegir un horario razonable para tomar la primera comida, sumarle 8 horas, y luego comprometerse a comer solo durante ese horario.

En las otras 16 horas, tendrás que abstenerte de comer, pero podrás disfrutar bebidas sin calorías (más abajo te cuento más sobre esto).

Por ejemplo, me gusta hacer mi última comida a las 8 de la noche, así puedo comer un snack antes de acostarme y tener energía para entrenar a la mañana siguiente. Esto significa que mi “ventana” de comidas va aproximadamente desde el mediodía hasta las 8 de la noche. Y no como nada desde esa hora hasta el mediodía del día siguiente.

¿Qué comer para romper las 16 horas de ayuno?

Las comidas ricas en nutrientes son la mejor forma de romper el ayuno. Cuando hablo de nutrientes, me refiero a algo más que calorías, proteínas, carbohidratos y grasas (macronutrientes). También importan los micronutrientes como vitaminas y minerales, ambos esenciales para muchas funciones corporales.

Como verás, el éxito del ayuno intermitente no depende tanto de cuántas calorías se consuman, sino de la calidad de las comidas que comas para obtener esas calorías.

Los mejores alimentos para romper el ayuno intermitente 16 8 son:

• Proteínas magras: pollo y aves, carnes, pescado, legumbres, huevos, nueces y semillas.
• Verduras: frescas o congeladas, cuanto más coloridas, mejor.
• Frutas: frescas o congeladas, una buena variedad de frutas es la mejor opción.
• Granos integrales: arroz, avena, quinoa, trigo (si puedes comerlo) y demás granos ancestrales.
• Grasas saludables: aceite de oliva, aguacate (que también es fruta), aceite de coco y nueces (con moderación).

Lo importante es comer una variedad de comidas que le den a tu cuerpo la cantidad necesaria de nutrientes.

En mi caso, rompo el ayuno bebiendo el poderoso café keto con mantequilla: tiene grasas saludables, es delicioso y me da mucha energía. Eso sí, lo bebo una vez que cumplí 12 horas sin comer.

Comer las mismas comidas todos los días puede producir hastío y deficiencias nutricionales. Si necesitas ideas para tu menú semanal, te recomiendo revisar mi índice de recetas.

Plan de comidas para ayuno intermitente 16 8

Tener un plan de comidas te ayudará a no sentir que te privas de comidas y mantenerte constante en el largo plazo.

Te privas de comidas = sientes angustia = no eres feliz.

¿Para qué hacer ayuno intermitente si no vas a ser feliz y vivir con alegría? Exacto.

Es muy fácil armar un plan semanal de comidas que incluya desayuno, almuerzo, merienda y cena, para consumirlos durante 8 horas.

Mucha gente combina el desayuno y el almuerzo, como la primera gran comida del día.

¿Qué se puede tomar en el ayuno de 16 horas?

Durante las 16 horas de ayuno, no comerás y solo tomarás bebidas sin calorías. Esto incluye café negro.

Si le añades crema o azúcar, esto le suma calorías y estarías rompiendo el ayuno. Cuesta un poco acostumbrarse al café negro solo, pero no es imposible. Te recomiendo gastar un poquito más y beber un café de buena calidad, notarás la diferencia en el sabor.

Además del agua, hay muchas bebidas sin calorías que puedes disfrutar durante las horas de ayuno.

Estas son algunas de mis favoritas:

• Agua
• Agua mineral
• Té caliente o helado
• Café sin endulzantes
• Agua con una rodaja de limón o naranja
• Refrescos sin azúcar

¿Se puede beber alcohol durante el ayuno intermitente 16 8?

El alcohol tiene calorías, por lo que no debería consumirse durante las 16 horas de ayuno. Si quieres beber alcohol, debería ser en la “ventana” de 8 horas.

Recuerda que el propósito del ayuno intermitente es aprovechar los beneficios para la salud, no que te sientas infeliz. Si quieres celebrar y tomar un trago, ¡hazlo! Solo tienes que ser consciente de que beber alcohol romperá el ayuno.

Hacer ejercicio durante el ayuno intermitente 16 8

Sí, puedes entrenar mientras haces el ayuno intermitente 16 8, en tanto le des a tu cuerpo los nutrientes necesarios en las 8 horas que sí comes.

En el caso de entrenamientos de alta intensidad (HITT) o sesiones de cardio de 60 a 90 minutos o más (como correr), es recomendable no hacerlo en ayunas.

¿El ayuno intermitente 16 8 funciona?

Si se sigue de forma constante, este tipo de ayuno te puede ayudar a bajar de peso, aumentar la concentración y energía, y mejorar los niveles de azúcar en sangre.

Mientras que los hombres suelen ver un rápido descenso de peso, las mujeres tienden a estancarse más a menudo, debido a las diferencias hormonales.

Lo mejor es hablar con tu médico personal, en especial si tienes alguna condición de salud preexistente.

Resultados del ayuno intermitente 16 8

Uno de los grandes beneficios del ayuno intermitente 16 8 es la pérdida de peso y esto se puede lograr siguiendo una alimentación sana y equilibrada.

¿Cuántos kilos se pierden? Esto depende de cada persona. El estilo de vida, los hábitos alimenticios, la salud general y el nivel de actividad influyen en el resultado. Ayunar por sí solo no te hará adelgazar; llevar un estilo de vida saludable combinado con el ayuno intermitente sí lo hará.

También quiero alertarte sobre quienes prometen que bajarás de peso solo haciendo ayuno intermitente, en especial si te ofrecen costosos suplementos dietarios.

Estos son los resultados que las mujeres suelen notar en la primera semana de ayuno intermitente 16 8:

• dormir mejor
• más energía
• mejor hidratación
• menos antojo de comidas con azúcar y snacks
• mayor concentración mental
• menos hinchazón

Estos beneficios ya son suficientes para ayudar a cualquiera a mantenerse motivado e incorporar el ayuno intermitente a largo plazo.