Empieza tus mañanas con energía con esta receta fácil de avena con proteína en polvo. ¡Es un desayuno delicioso y saludable que lleva 3 ingredientes y se hace en solo 5 minutos!
La avena es un ingrediente buenísimo para sumar a tus comidas junto con la proteína en polvo, y también disfrutando avena nocturna, avena horneada con frutas, en muffins y en ensaladas. Sigue leyendo que más abajo te comparto estas recetas riquísimas.
Una de las formas de las que consumo avena es mezclada con proteína en polvo ya que es una forma simple, rápida y deliciosa de desayunar una comida balanceada en proteínas y carbohidratos que te mantiene lleno hasta el almuerzo.
Avena alta en proteínas
La avena tiene beneficios pero no es alto en proteínas pero es perfecta para desayunar ya que es rápida de hacer. Pero si buscas un desayuno más proteico, necesitarás sumarlas de otra fuente.
Hay varios ingredientes que aumentan el contenido de proteínas y realzan el sabor de la avena del desayuno:
- Yogur griego
- Mantequilla de cacahuete
- Claras de huevo
- Proteína en polvo
- Frutos secos picados
- Linaza
- Semillas de chía
- Queso cottage (agregado después de cocinar la avena)
- Leche alta en proteínas
En la receta de hoy, te mostraré cómo hacer avena con proteína en polvo. Ya sea que uses proteína de suero de leche (whey) o vegetal (plant-based), cualquiera se puede agregar para sumar sabor y nutrientes.
Mi consejo es que uses una proteína en polvo de un sabor que te guste. La avena de por sí no tiene mucho sabor y absorberá el de la proteína que le añadas.
¿Cuánta proteína tiene la avena?
La avena común es un alimento rico en nutrientes: una porción contiene 5 gramos de proteína, 4 gramos de fibra y 150 calorías.
Una porción equivale a ½ taza (40 g) de avena tradicional o avena instantánea seca, y a ⅓ taza (40 g) de avena en grano.
Comparada con otros alimentos ricos en carbohidratos, la avena es una buena fuente de proteínas por sí misma pero sus beneficios realmente son los minerales y fibra que tiene.
Si quieres hacerla más proteica, agregar proteína en polvo es una forma eficaz de sumar 15-20 gramos de proteína por ración.
Cómo hacer avena con proteína en polvo
Esta receta tiene solo 2 pasos: cocinar la avena y, una vez cocida, agregar la proteína en polvo. Te recomiendo que uses proteína de tu sabor favorito, ya sea chocolate, vainilla, fresa, etc.
¿Por qué hay que añadir proteína en polvo cuando la avena ya está hecha? Porque ayuda a que se disuelva con más facilidad y elimina los grumos.
Claro que, todo esto depende del tipo de proteina que compres. Algunos tipos es mejor disolver la proteina con agua primero y luego mezclarla con la avena antes de cocerla. Hay que probar para obtener mejor resultado.
Sea cual sea el tipo de avena que uses, este es el paso a paso para preparar avena con proteína para el desayuno:
Cocina la avena
En una cacerola, mezcla la avena con el agua y cocina siguiendo las instrucciones del envase.
Agrega la proteína en polvo
Añade 1 o 2 cucharadas de proteína en polvo a la avena cocida y revuelve para integrar.
Si hace falta, añade agua
Este paso es opcional, pero si la avena te quedó muy gruesa, añade una cucharada de agua de poco a poco hasta que la avena quede de la consistencia deseada.
Añade toppings
Agrega trozos de fruta, un poco de mantequilla de frutos secos, nueces, semillas de chía o lo que más te guste y ¡disfruta! Para esta receta, he añadido fresas cortadas, un poco de mantequilla de almendra y una cucharada de yogurt griego. ¡Delicioso!
En este video te muestro lo sencillo que es hacer esta receta de avena con proteína para un desayuno nutritivo y saciante en menos de 5 minutos:
Proporción de avena, agua y proteína en polvo
Dependiendo del tipo de avena que uses, la proporción de agua y proteína en polvo variará. Por cada 1 taza (240 ml) de agua, se añade ½ taza (40 g) de avena en copos tradicional o rápida, o ⅓ taza (40 g) de avena en grano. Por supuesto, usa la avena que tengas a mano.
Para cocinar la avena, hay que seguir las instrucciones del envase, pero en cuanto a la proteína en polvo, te recomiendo añadir una cucharada completa (scoop) por cada ración de avena.
Si añades más, por que quieres mas proteína, asegúrate de añadir mas agua hasta que la avena tenga la textura que te gusta.
Te comparto un cuadro de referencia para que sea más fácil:
| Tipo de avena | Proporción agua-avena |
|---|---|
| Copos de avena tradicional | 1 taza de agua por cada ½ taza de avena |
| Avena rápida | 1 taza de agua por cada ½ taza de avena |
| Avena en grano | 1 taza de agua por cada ⅓ taza de avena |
¿Cuál es la mejor proteína en polvo?
La mejor proteína en polvo para esta receta es la que tenga un sabor que te guste y disfrutes, al ser mezclada con agua sola, ya que la avena absorberá su sabor.
Personalmente, me gusta como queda esta receta de avena con proteína de sabor a vainilla; la cual le da a mi avena una textura sustanciosa y ¡un sabor casi a pastel de vainilla!
Textura de la avena cocida con proteína
La proteína en polvo realmente ayuda a que el bol de avena quede más espeso y con más substancia. Es una de las cosas que más me gusta de este desayuno, pero hay quien la prefiere más liviana y cremosa. Si es tu caso, sigue estos trucos para que la avena quede menos espesa.
Cómo hacer que la avena con proteína no quede demasiado espesa
Cuando la proteína en polvo está caliente, tiende a espesarse, lo que hace que la avena adquiera una consistencia pastosa, algo no muy agradable. Si agregas la proteína al final, se cocinará por menos tiempo, recibirá menos calor y la avena mantendrá su textura cremosa.
También, usa suficiente agua
Mientras haces la receta, ten a mano una taza de agua
. Si ves que la avena está demasiado gruesa, ve añadiendo líquido de a poco, mientras revuelves, hasta que tenga la textura deseada.
Cómo hacer que la avena no quede con grumos
Añadir la proteína en polvo es una forma fácil de resolver esto, pero dependiendo del tipo de proteína que uses, puede que de todas formas quede con grumos o un poco áspera.
Para evitar que esto pase, puedes mezclar la proteína en polvo con el agua primero y añadirla a la avena fria en la cazuela. Esta forma “líquida” de la proteína se incorpora a la avena de forma pareja, evitando los grumos. Esto es útil con la avena de lacteos (whey).
¿Se puede hacer proteína con avena en el microondas?
Si, la puedes cocinar en el microondas, pero es más probable que quede con una consistencia pastosa. Para evitar esto, mezcla la avena y el agua primero, añade la avena, y cocina ambas. Seguramente tendrás que ańadir más agua.
Beneficios de la avena con proteína
La avena con proteína no solo es un desayuno saludable que sabe a postre, también tiene beneficios nutricionales que la convierten en una comida óptima para empezar el día.
Comida equilibrada
El equilibrio perfecto entre carbohidratos, proteínas y grasas existe y lo encuentras en un tazón de avena con proteína. Cada tazón tiene 28 gramos de proteína (más o menos), 40 gramos de carbohidratos y 5 gramos de grasas. Es una combinación poderosa y saciante que te mantendrá lleno por horas.
Incrementa la ingesta de proteínas
Las comidas altas en proteínas no deben ser exclusivas de los atletas. Ingerir más proteínas tiene numerosos beneficios que contribuyen a la salud en general, como disminuir el apetito y los antojos entre comidas. Si esto se combina con sesiones regulares de levantamiento de pesas, aumenta la masa muscular y la fuerza.
¡Más sabor!
Algunas proteínas en polvo son realmente deliciosas y hacen que tu batido favorito tenga sabor a postre. Al agregarla a la avena, la hace mucho más sabrosa sin añadir nada o muy poca azúcar, al tiempo que sumas nutrientes.
¿Se puede agregar proteína en polvo a la avena nocturna?
Le puedes agregar proteína en polvo a la avena nocturna, el problema esque absorberá gran parte del líquido que la avena necesita. En este caso, te recomiendo que solo agregues media cucharada de proteína o aumentar el líquido. Aun así, estarás sumando 10 gramos adicionales de proteínas a tu avena. ¡Nada mal!
Si decides agregar la proteína a la avena nocturna, asegúrate de mezclar primero el polvo en agua o leche. Revuelve bien y, una vez diluido, añádelo a la avena. De esta forma, te evitarás la sorpresa de encontrar grumos de proteína a la mañana siguiente.
Los mejores toppings para un desayuno proteico
Hay muchas opciones de toppings que le puedes agregar a la avena con proteína para que cada desayuno sea distinto pero igual de delicioso y nutritivo. Estas son algunas ideas:
- Mantequilla de almendra o de cacahuete
- Rodajas de banana
- Frutos del bosque frescos
- Chispas de chocolate
- Semillas de linaza
- Semillas de chía
¿Cuáles son tus toppings favoritos?
Más recetas con avena
Si te gusta la avena, no dejes de probar estas exquisitas recetas para disfrutar en el desayuno, la merienda y la cena:
Avena con proteína
Ingredientes
- 1 taza (40g ) de avena rápida
- 2 tazas (475 ml) de agua más de poco a poco
- 2 cucharadas (scoops) de proteína en polvo tu favorita
Toppings (por encima)
- ¼ taza de yogurt griego desnatado opcional
- 1 cucharada de mantequilla de almendra opcional
- ½ taza (75 g) de fresas cortada en trocitos
Elaboración Paso a Paso
- En una cacerola mediana a fuego medio, mezcla la avena y el agua. Cocina por 3 minutos o hasta que espese.
- Apaga el fuego y agrega la proteína en polvo. Revuelve rápidamente para integrar, asegurándote de que no queden grumos. Agrega un poco de agua, de poco a poco, hasta conseguir la consistencia deseada.
- Divide la avena cocida en 2 tazones y si quieres hacerla mas rica, agrégale yogurt griego, mantequilla de almendra y fresas, por encima. Esto es totalmente opcional.
¿Qué piensas?